Çekingen Kişilik – Utangaç Mıyım?

Çekingen kişilik bozukluğu sıklıkla utangaç mizaca sahip olmakla ve sosyal anksiyete ile karışmaktadır.

Çekingen kişilik bozukluğuna sahip bireyler aşırı derecede değerlendirilme kaygısı yaşarlar.

Eleştiri reddedilme ve onaylanmamaktan o kadar çok korkarlar ki negatif geribildirimlerden kendilerini korumak için işe girmekten ya da ilişki kurmaktan kaçınırlar. ( Krıng& Johhson& Davıson& Neale, Çev. M.Şahin, 2017)

Yanlış bir şey söylerim korkusuyla çoğu zaman hiç konuşmazlar, sevileceklerinden emin olmadıkları ortamlara girmekte isteksiz davranırlar. Dalga geçileceklerinden eleştiri alacaklarından çok fazla endişe duydukları için sosyal ortamlardan kendilerini ifade etmek zorunda kalacakları herhangi bir durumdan kaçınırlar.

Bu durumla baş etmek kolay değildir. Eğer çekingen kişilik bozukluğu ile ilgili tanı aldıysanız mutlaka psikolojik danışma desteği de almanızı öneririm. Probleminizi daha detaylı anlamanız ve çözüm yollarını aktif olarak kullanmaya başlamanız için psikolojik destek yararlı olacaktır.

Başka neler yapabilirsiniz birkaç maddeyle bakalım:

1. Paradoksal niyet:

Utangaçlık, kaygıyı tetikler. İnsanlarla iletişim kurmanız, topluluk önünde konuşmanız gereken durumlarda sizi nasıl değerlendirecekleri ile ilgili yüksek düzeyde kaygı duyarsınız. Şimdi size bunun önüne geçmek için ilginç bir yöntem önereceğim: daha çok heyecanlanın. Sunum yapacaksınız ve heyecanlanıp hata yapmaktan mı korkuyorsunuz, daha çok heyecanlanın hatta heyecan duygusu ne kadar hissedilebiliyorsa o kadar hissetmeye çalışın. ( Deneyimlerinizi benimle paylaşmayı unutmayın.)😉

2. Düşünceler duyguları belirler

Pozitif düşün pozitif düşün pozitif….

Yok yok şaka, öyle bir şey değil. Sürekli her şey harika olacak diye düşünmenin ne bir yararı var ne de gerçekliği. Elbette bazı şeyler harika bazı şeyler berbat olacak ama emin olun çoğu şey bu ikisinin arasında bir yerlerde normal olacak.

Bunu öğrenmek başlangıçta kimseye iyi gelmiyor ama size bu kaygıları hissettiren yaşadığınız olaylar değil düşünceleriniz. ( Ne yani, iyi düşüneyim iyi mi olsun ?) Hayır, kesinlikle anlatmaya çalıştığım şey bu değil. Gelin sizinle basit bir egzersiz yapalım.

Alışveriş merkezinde dolaşırken karşıdan eski bir arkadaşınızın sizin olduğunuz yöne doğru geldiğini düşünün. Yaklaştığında siz tam elinizi kaldırıp selam verecekken o sizin yanınızdan yürüyüp gidiyor ve siz şaşkınlıkla öylece kalıyorsunuz.

Ne düşünürsünüz?

  • Beni görmezden geldi.
  • Bir selam bile vermedi ne kadar havalanmış.
  • Acaba bir şey mi yaptım, neden kimse benimle yakın olmak istemiyor?

Peki, bu düşünceleri tek tek inceleyin her biri size ne hissettir?

  • Üzüntü/ Endişe
  • Öfke/ Hayal Kırıklığı/ Üzüntü
  • Hayal Kırıklığı/ Üzüntü / Kuşku

Egzersizimiz devam ediyor. Olayımız aynı bu kez sadece farklı bir şey düşüneceğiz. Mesela ”sanırım beni görmedi” ya da ” bir yere yetişmeye çalışıyor gibiydi”

Bu durumda ne hissedersiniz?

Cevabınız tam olarak ne oldu bilmiyorum ama az önceki gibi olumsuz duygulara kapılmayacağınıza gayet eminim.

3. Mükemmellik yalnızca kitaplarda yazar

Gerçek hayatta mükemmel kadınlar ve erkekler mükemmel diksiyonlar ve başarı hikayeleri yok. Etrafınızda gördüğünüz insanların hayatları da yokuşlarla dolu ve hepsi çok fazla hata yapıyor. Hepsi en azından bir kere ben ne yaptım diye ağlamıştır mesela tıpkı sizin gibi. Bu yüzden siz de mükemmel olmak zorunda değilsiniz. Her şeyi en doğru şekilde yapmaya çalışırken kaçırdığınız fırsatları bir düşünün. Söylemek isteyip de söyleyemediğiniz onca şeyi..

Mükemmeli istemek sizi bir kısır döngüye sokar. En iyiyi yapmaya çalıştığınız için kendi üzerinizde çok yüksek performans hedefi oluşturursunuz sonra bu hedefi karşılayamayacağınız yönünde kaygı duymaya başlarsınız nitekim hedefiniz gerçekten de mükemmele yakın olduğu için (kimse o kadar iyi değildir) tam istediğiniz gibi olmaz. Bu da yeniden kaygı duymanızı sağlar üzerine bir de başarısızlık hisleri eklenir.

4. Bilişsel Çarpıtmalar

Çekingenlik, utangaçlık ya da sosyal kaygıda birtakım çarpık ( rasyonel olmayan) düşünceler vardır. Bu düşünceler esnek düşünmemizi hayata bakışımızın olumlu olmasını ve zihinsel anlamda rahatlamayı engeller.

a) Etiketleme :

Ben zaten akıcı konuşamam. Çok utangaç bir insanım, nasıl olsa başaramam.

Kişi kendini olumsuz durumlara tanımlar ve adeta bir çerçeve içerisine alır. Başarısızım diye kendini etiketleyen kişi bu etikete uygun davranmaya başlar ve farkında olmadan onu başarıya götürecek durumlardan kaçınır. Benzer şekilde çekingenim diye etiketleme yapan kişi kendini ifade edebileceği ortamlarda da çekingenim çerçevesinden çıkmaz ve başarılı olabileceği deneyimlerden kendini mahrum bırakır.

b) -meli/ -malı:

Diksiyonum çok düzgün olmalı. Konuşurken hiç hata yapmamalıyım.

Bu şekilde düşünmek kişiyi inanılmaz bir stres altında bırakır. Şu cümleleri çok önemli bir sunumdan önce patronunuz gelip size söylese belki çok kızar ve yaptığı uygulamanın ne kadar yanlış olduğunu düşünürsünüz. Ama kendinizi yakalamaya çalışın, belki gün içerisinde defalarca kendinizi böyle bir baskı altında bırakıyor olabilirsiniz.

c) Seçici Soyutlama:

Bunu bir örnekle anlatmak istiyorum. Sınıfta ya da çalıştığınız kurumda oldukça başarılı bir toplantı/ sunum gerçekleştirdiniz. Olumlu dönüşler aldınız ve herkes çalışmanızdan çok memnun. Yalnız bitirdikten sonra arkadaşlarınızdan biri yanınıza gelerek harikaydı ama bir sonrakinde ses tonunu biraz daha değiştirsen daha iyi olur sunumlarda tek düze ses tonu sıkıcı olabilir dedi. Seçici soyutlama yapan kişi bütün o olumlu dönüşleri başarıyla atlattığı sunumu görmezden gelir ve sürekli ses tonunu iyi ayarlayamadığını düşünmeye başlar, kendini başarısız ilan eder.

Bu şekilde düşünmek bir hastalık değildir, hepimiz zaman zaman etiketleme yaparız ya da olumlu durumları görmezden gelerek yalnızca olumsuz olanlara üzülürüz. Burada önemli olan bu düşünceleri yakalayıp rasyonel olanlarla değiştirebilme becerisi kazanmaktır. Bunu da ancak pratikle başarabilirsiniz. Düşünceleri rasyonel olanlarla nasıl değiştirebilirsiniz birkaç örnek vereyim:

Bilişsel Çarpıtma Rasyonel Düşünce
Her zaman başarılı olmalıyım.Bazen başarısız olmakta sorun yoktur.
Kendimi iyi ifade edemem.İyi ifade edemediğim zamanlar olsa da başarılı olduğum zamanları göz ardı etmiyorum..
Konuşurken takılırsam, hata yaparsam bu başarısızım demektir. Herkes zaman zaman hata yapar, takılır kimse mükemmel değil ben de değilim.
Gerçekten iyi olsaydım hiç eleştiri almazdım.Eleştiri beni geliştirir. Bir şeyi %100 doğru yapmak zorunda değilim. Birkaç pürüz beni başarısız yapmaz.

( Yüz yüze görüşmelerde seans saatleri değişkenlik gösterebildiği için lütfen randevu almadan önce mail atın.)

Başta biraz zor gibi gözüktüğünü biliyorum ama birkaç kez otomatik düşüncelerinizi yakaladıktan sonra değiştirebilme gücünü kazanmak çok daha kolaylaşacak. Bu zihinsel pratik gerektiren bir işlem olduğu için denemeye devam edin. Deneyimlerinizi benimle paylaşmak daha fazla bilgi almak ya da psikolojik danışma randevu saatlerine erişmek için bana ulaşabilirsiniz.

Buradayım 👇

Psk. Dan. Aygün Tertemiz

Ve burada 👇

ayguntertemiz@gmail.com

Can Çıkar Huy Çıkmaz Mı?

Doğduğumuz andan itibaren bizimle olan birçok özelliğimiz var ve hiçbirinden öyle kolaylıkla kurtulamıyoruz. Hatta bazılarından kurtulmak kelimenin tam anlamıyla imkansız. Göz rengi, boy gibi aleni olanlar ya da sessizce ortaya çıkacağı günü bekleyen genetik hastalıklar. Ama içlerinde öyle biri var ki, biraz sonra siz de anlayacaksınız, hepsinden daha tehlikeli. Etkileri pek anlaşılmayan suçu üzerine hiç almayan, kendini bir şekilde aklamayı hep başaran; Mizaç.

Freud’a göre kişiliğiniz ve sizi siz yapan her şey yaşamınızın ilk 6 yılında oluşur ve biter. Siz de geri kalan ömrünüzü ya bunun sefasını sürerek ya da izlerinin gölgesinde gezinerek geçirirsiniz. Belki bunu çok katı bulabilirsiniz, ben de öyle buluyorum ama çocukluk çağının yetişkinliğe etkisini de küçümsemiyorum.

Karakter, doğuştan gelen mizaç ile çevresel etkenlerin ve yaşantıların birleşimiyle kişiyi eşsiz yapan özelliklerin bütünüdür. Ayrıca yine kişiye özgü davranış örüntülerini de tanımlar diyebiliriz.

Yani görünürde mizaç tek başına etken değildir deneyim ve çevre etkisiyle birlikte yetişkin kimliğimizi ediniriz. Fakat bu sözde sac ayaklarının aslında mizaçla aralarında nasıl bir ilişki olduğunu incelersek bunun nasıl bir yanılgı olduğunu da anlarız.

Bebeklerle yapılan araştırmalar gösteriyor ki zor mizaçlı bebekler yani hepiniz bilirsiniz sürekli ağlayan huzursuz gibi gözüken ve çevreye de huzur vermeyen bebekler, bu bahtsız varlıklara çevrenin tepkisi de olumsuz oluyor. Anne ya da bakım veren daha az iletişim kuruyor daha az gülümsüyor fakat diğer yandan kolay mizaçlı neşeli ve sürekli gülümseyen bebekler ile bakım veren ve çevre çok daha fazla iletişim kuruyor onlara daha sevecen yaklaşıyor. Ayrıca bahtsız demem kesinlikle boşuna değil ilerleyen yıllarda zor mizaçlı bebekler akıllı uslu çocuklara dönüşseler bile çevre yine de onları zor mizaçlı olarak tanımlayabiliyor.

Bu çocuklar büyüdüklerinde ne oluyor dersiniz? Hemen basit bir akıl yürütmeyle yetişkinlik yıllarında bu kez onların kendilerini bu şekilde tanımlayacaklarını söyleyebilirim. Geçimsiz, hırçın, alıngan…. Bu sesleri o kadar fazla duyarlar ki kendi seslerinden ayırt edemez hale gelirler dolayısıyla da onları tanımladığımız bu cümleler zamanla onların iç seslerine dönüşür.

Çok acımasızca öyle değil mi? Çünkü hayatlarını etkileyecek bu durumun farkında bile değiller bu yüzden değiştirmek için de ellerinden bir şey gelmiyor. Onların gelmez evet ama bizim yapabileceğimiz neler var gelin bir de bunlara bakalım..

Parçanın başlığına dönecek olursak, can çıkar ama huy da elbette çıkar fikrimce. Doğru yaklaşımlar sergilersek çocukları mizacın boyunduruğundan kurtarabiliriz bile. En basit haliyle sürekli kavga çıkaran kimseyle anlaşamayan çocuğunuza ya da öğrencinize ara buluculuk görevi verip bu işte harika olduğunu söylerseniz o da kendini öyle görmeye ve daha ılımlı davranmaya başlayacaktır. Bu basit ama etkili taktik yetişkinlerde bile işe yarar.

Hatta şöyle söyleyeyim durun ve düşünün siz gerçekte kimsiniz? Söyledikleri gibi alıngan mısınız mesela yoksa sadece böyle söylemelerine mi alınıyorsunuz?

Belki gerçekten çabuk öfkelenen bir yapınız vardır ama bu öfkeyi yönetmek için harcadığınız çabadan kimler haberdar?

Arkadaşları sevgilileri ya da hayatımızda hiçbir yeri olmayacak birsürü insanı tanımak için olağanüstü bir çaba sarf ederken sıra kendimize gelince hatta ‘gelirse’ verilmiş peşin hükümleri öylece kabul edip neyi gerektiriyorsa öyle davranmak ne kadar doğru?

Yazımı söylediklerimle alakalı çok anlamlı bir alıntılıyla noktalıyorum,

başka yazılarda görüşmek dileğiyle. En kısa zamanda kendinizle tanışın , sağlıcakla kalın..

“Bir kez kendini bulmuş olan kişinin bu yeryüzünde yitirecek hiçbir şeyi yoktur artık. Ve bir kez kendi içindeki insanı anlamış olan bütün insanları anlar.” 

Olağanüstü Bir Gece- Stefan Zweig

seçici algı, seçici anlayış

Algı, başka insanları ve olayları tanıma ve anlama biçimimizdir. Dolayısıyla algı açısından önemli olan; sizin kim olduğunuz, ne yaptığınız değil, başkalarının sizin hakkınızdaki düşünceleridir. Bu durumda yerleşmiş ve artık kök salmış bir algıyı değiştirmek, yönetmek o kadar da kolay değil. Bunu zaman zaman hatta çoğu zaman farkına varmadan yapıyoruz belki de. Hiç farkına varmadan etrafa savuruyoruz tüm o kalıplaşmış düşünceleri çünkü aslında dünyaya da o düşüncelerin merceğinden bakıyoruz. Bu yüzden de bir başkasının dikkat etmeden yanından geçeceği bir şeyi senin algın seçiyor.

Bu durum nasıl yönetilir? Sanırım sorgulayarak. Soru sorarak.

‘ Evet bu gördüğümün berbat bir davranış olduğunu düşünüyorum, ama neden acaba? Yani gerçekten de o kadar kötü mü? ‘

Adler*’e göre insanın topluluk hayatı bireysel hayatından daha önce geliyor. Ve bizler başka insanlarla yeterince ilişki kuramadığımız için onlara düşman oluyoruz.

Başka insanlarla yeterince ilişki kurmak, onları anlamak. Sahiden kavgaların, anlaşmazlıkların kökenine bakılırsa çoğunlukla bir şeylerin paylaşılamamasının altında birbirini anlayamamak yatıyor. Tartışıyoruz tüm varlığımızla ama sebebini bile bilmiyoruz bazen.

Birbirimizi gerçekten anlasak tüm kavgalar biter de biz de çok mu mutlu oluruz, onu pek sanmıyorum ama anlaşılmak büyük mesele. İnsan her şeyden evvel önce anlaşılmak istiyor çünkü.


* Alfred Adler- İnsanı Tanıma Sanatı adlı kitabı.