Çekingen Kişilik – Utangaç Mıyım?

Çekingen kişilik bozukluğu sıklıkla utangaç mizaca sahip olmakla ve sosyal anksiyete ile karışmaktadır.

Çekingen kişilik bozukluğuna sahip bireyler aşırı derecede değerlendirilme kaygısı yaşarlar.

Eleştiri reddedilme ve onaylanmamaktan o kadar çok korkarlar ki negatif geribildirimlerden kendilerini korumak için işe girmekten ya da ilişki kurmaktan kaçınırlar. ( Krıng& Johhson& Davıson& Neale, Çev. M.Şahin, 2017)

Yanlış bir şey söylerim korkusuyla çoğu zaman hiç konuşmazlar, sevileceklerinden emin olmadıkları ortamlara girmekte isteksiz davranırlar. Dalga geçileceklerinden eleştiri alacaklarından çok fazla endişe duydukları için sosyal ortamlardan kendilerini ifade etmek zorunda kalacakları herhangi bir durumdan kaçınırlar.

Bu durumla baş etmek kolay değildir. Eğer çekingen kişilik bozukluğu ile ilgili tanı aldıysanız mutlaka psikolojik danışma desteği de almanızı öneririm. Probleminizi daha detaylı anlamanız ve çözüm yollarını aktif olarak kullanmaya başlamanız için psikolojik destek yararlı olacaktır.

Başka neler yapabilirsiniz birkaç maddeyle bakalım:

1. Paradoksal niyet:

Utangaçlık, kaygıyı tetikler. İnsanlarla iletişim kurmanız, topluluk önünde konuşmanız gereken durumlarda sizi nasıl değerlendirecekleri ile ilgili yüksek düzeyde kaygı duyarsınız. Şimdi size bunun önüne geçmek için ilginç bir yöntem önereceğim: daha çok heyecanlanın. Sunum yapacaksınız ve heyecanlanıp hata yapmaktan mı korkuyorsunuz, daha çok heyecanlanın hatta heyecan duygusu ne kadar hissedilebiliyorsa o kadar hissetmeye çalışın. ( Deneyimlerinizi benimle paylaşmayı unutmayın.)😉

2. Düşünceler duyguları belirler

Pozitif düşün pozitif düşün pozitif….

Yok yok şaka, öyle bir şey değil. Sürekli her şey harika olacak diye düşünmenin ne bir yararı var ne de gerçekliği. Elbette bazı şeyler harika bazı şeyler berbat olacak ama emin olun çoğu şey bu ikisinin arasında bir yerlerde normal olacak.

Bunu öğrenmek başlangıçta kimseye iyi gelmiyor ama size bu kaygıları hissettiren yaşadığınız olaylar değil düşünceleriniz. ( Ne yani, iyi düşüneyim iyi mi olsun ?) Hayır, kesinlikle anlatmaya çalıştığım şey bu değil. Gelin sizinle basit bir egzersiz yapalım.

Alışveriş merkezinde dolaşırken karşıdan eski bir arkadaşınızın sizin olduğunuz yöne doğru geldiğini düşünün. Yaklaştığında siz tam elinizi kaldırıp selam verecekken o sizin yanınızdan yürüyüp gidiyor ve siz şaşkınlıkla öylece kalıyorsunuz.

Ne düşünürsünüz?

  • Beni görmezden geldi.
  • Bir selam bile vermedi ne kadar havalanmış.
  • Acaba bir şey mi yaptım, neden kimse benimle yakın olmak istemiyor?

Peki, bu düşünceleri tek tek inceleyin her biri size ne hissettir?

  • Üzüntü/ Endişe
  • Öfke/ Hayal Kırıklığı/ Üzüntü
  • Hayal Kırıklığı/ Üzüntü / Kuşku

Egzersizimiz devam ediyor. Olayımız aynı bu kez sadece farklı bir şey düşüneceğiz. Mesela ”sanırım beni görmedi” ya da ” bir yere yetişmeye çalışıyor gibiydi”

Bu durumda ne hissedersiniz?

Cevabınız tam olarak ne oldu bilmiyorum ama az önceki gibi olumsuz duygulara kapılmayacağınıza gayet eminim.

3. Mükemmellik yalnızca kitaplarda yazar

Gerçek hayatta mükemmel kadınlar ve erkekler mükemmel diksiyonlar ve başarı hikayeleri yok. Etrafınızda gördüğünüz insanların hayatları da yokuşlarla dolu ve hepsi çok fazla hata yapıyor. Hepsi en azından bir kere ben ne yaptım diye ağlamıştır mesela tıpkı sizin gibi. Bu yüzden siz de mükemmel olmak zorunda değilsiniz. Her şeyi en doğru şekilde yapmaya çalışırken kaçırdığınız fırsatları bir düşünün. Söylemek isteyip de söyleyemediğiniz onca şeyi..

Mükemmeli istemek sizi bir kısır döngüye sokar. En iyiyi yapmaya çalıştığınız için kendi üzerinizde çok yüksek performans hedefi oluşturursunuz sonra bu hedefi karşılayamayacağınız yönünde kaygı duymaya başlarsınız nitekim hedefiniz gerçekten de mükemmele yakın olduğu için (kimse o kadar iyi değildir) tam istediğiniz gibi olmaz. Bu da yeniden kaygı duymanızı sağlar üzerine bir de başarısızlık hisleri eklenir.

4. Bilişsel Çarpıtmalar

Çekingenlik, utangaçlık ya da sosyal kaygıda birtakım çarpık ( rasyonel olmayan) düşünceler vardır. Bu düşünceler esnek düşünmemizi hayata bakışımızın olumlu olmasını ve zihinsel anlamda rahatlamayı engeller.

a) Etiketleme :

Ben zaten akıcı konuşamam. Çok utangaç bir insanım, nasıl olsa başaramam.

Kişi kendini olumsuz durumlara tanımlar ve adeta bir çerçeve içerisine alır. Başarısızım diye kendini etiketleyen kişi bu etikete uygun davranmaya başlar ve farkında olmadan onu başarıya götürecek durumlardan kaçınır. Benzer şekilde çekingenim diye etiketleme yapan kişi kendini ifade edebileceği ortamlarda da çekingenim çerçevesinden çıkmaz ve başarılı olabileceği deneyimlerden kendini mahrum bırakır.

b) -meli/ -malı:

Diksiyonum çok düzgün olmalı. Konuşurken hiç hata yapmamalıyım.

Bu şekilde düşünmek kişiyi inanılmaz bir stres altında bırakır. Şu cümleleri çok önemli bir sunumdan önce patronunuz gelip size söylese belki çok kızar ve yaptığı uygulamanın ne kadar yanlış olduğunu düşünürsünüz. Ama kendinizi yakalamaya çalışın, belki gün içerisinde defalarca kendinizi böyle bir baskı altında bırakıyor olabilirsiniz.

c) Seçici Soyutlama:

Bunu bir örnekle anlatmak istiyorum. Sınıfta ya da çalıştığınız kurumda oldukça başarılı bir toplantı/ sunum gerçekleştirdiniz. Olumlu dönüşler aldınız ve herkes çalışmanızdan çok memnun. Yalnız bitirdikten sonra arkadaşlarınızdan biri yanınıza gelerek harikaydı ama bir sonrakinde ses tonunu biraz daha değiştirsen daha iyi olur sunumlarda tek düze ses tonu sıkıcı olabilir dedi. Seçici soyutlama yapan kişi bütün o olumlu dönüşleri başarıyla atlattığı sunumu görmezden gelir ve sürekli ses tonunu iyi ayarlayamadığını düşünmeye başlar, kendini başarısız ilan eder.

Bu şekilde düşünmek bir hastalık değildir, hepimiz zaman zaman etiketleme yaparız ya da olumlu durumları görmezden gelerek yalnızca olumsuz olanlara üzülürüz. Burada önemli olan bu düşünceleri yakalayıp rasyonel olanlarla değiştirebilme becerisi kazanmaktır. Bunu da ancak pratikle başarabilirsiniz. Düşünceleri rasyonel olanlarla nasıl değiştirebilirsiniz birkaç örnek vereyim:

Bilişsel Çarpıtma Rasyonel Düşünce
Her zaman başarılı olmalıyım.Bazen başarısız olmakta sorun yoktur.
Kendimi iyi ifade edemem.İyi ifade edemediğim zamanlar olsa da başarılı olduğum zamanları göz ardı etmiyorum..
Konuşurken takılırsam, hata yaparsam bu başarısızım demektir. Herkes zaman zaman hata yapar, takılır kimse mükemmel değil ben de değilim.
Gerçekten iyi olsaydım hiç eleştiri almazdım.Eleştiri beni geliştirir. Bir şeyi %100 doğru yapmak zorunda değilim. Birkaç pürüz beni başarısız yapmaz.

( Yüz yüze görüşmelerde seans saatleri değişkenlik gösterebildiği için lütfen randevu almadan önce mail atın.)

Başta biraz zor gibi gözüktüğünü biliyorum ama birkaç kez otomatik düşüncelerinizi yakaladıktan sonra değiştirebilme gücünü kazanmak çok daha kolaylaşacak. Bu zihinsel pratik gerektiren bir işlem olduğu için denemeye devam edin. Deneyimlerinizi benimle paylaşmak daha fazla bilgi almak ya da psikolojik danışma randevu saatlerine erişmek için bana ulaşabilirsiniz.

Buradayım 👇

Psk. Dan. Aygün Tertemiz

Ve burada 👇

ayguntertemiz@gmail.com

Bir Cevap Yazın

Aşağıya bilgilerinizi girin veya oturum açmak için bir simgeye tıklayın:

WordPress.com Logosu

WordPress.com hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Google fotoğrafı

Google hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Twitter resmi

Twitter hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Facebook fotoğrafı

Facebook hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Connecting to %s

%d blogcu bunu beğendi: